Mit jelent, ha valaki vegán étrendet követ?
Manapság egyre inkább elterjedtebb az ún. vegán étrend. Erről az étrendről sokan azt gondolják, hogy a vegetarianizmus egy „szigorúbb” változata, pedig ez nem így van. A vegetáriánus diéta alapvetően a hús és egyéb állati termékek mellőzésével jár annak érdekében, hogy elkerülje a vele járó erőszakot, azonban mára ennek is van több változata is van. Vannak olyan vegetáriánus étrendet követők, akik csak húst nem esznek, de más állati eredetű ételeket igen (szemivegetarianizmus), akik halat és egyéb tengeri állatokat esznek (pescatarian), és olyanok, akik tejtermékeket fogyasztanak (lacto vegetarian). A vegán étrend azonban tartózkodik minden nemű állati eredetű ételtől, tehát a vegán étrendre mondható, hogy az az igazi vegetáriánus étrend. Ezen belül is vannak különböző irányzatok, mint a nyers vegán, aki csak nyers, friss élelmiszereket fogyaszt, és az ún. frutarian diéta, aminek követői csak gyümölcsöket és néha zöldségeket, olajos magvakat fogyasztanak.
A vegán étrend és a környezetvédelem kapcsolata
Mivel egyre népszerűbbek ezek a növény alapú diéták, egyre többen kezdtek el foglalkozni vele, hogy tényleg annyira jó-e mind a környezetnek, mind az egészségnek.
A környezetvédelem egyre égetőbb kérdés manapság és sokan a globális vegán étrendre való áttérést gondolják az egyik megoldásnak. Ennek a hátterében az áll, hogy a húsipar maga elképesztő mennyiségű vizet használ fel amellett, hogy nagy mennyiségű CO2-t bocsájt ki.
A friss ivóvízhiány jelentős problémát jelent a világ sok területén. Egy 2012-es tanulmány szerint, pedig az emberi ökológiái lábnyomának nagyon magas százalékáért felelős a húsipar nagymennyiségű vízfelhasználása, jóval inkább, mint a növénytermesztés esetében. Például egy 2008-as kutatás alapján 1 kg paradicsom, saláta, uborka vagy káposzta előállítása 100-250 literes vízfelhasználással jár. Míg 1kg csirke 3900 liter, 1kg marha pedig akár 15500 liter felhasználásával is járhat. Azonban nem ennyire fekete-fehér a történet. Ha csak ennek a kutatásnak az eredményeit nézzük tovább is feltűnik, hogy vannak nem állati eredetű termékek, amik szintén magas lábnyomot hagynak maguk után. Ilyen például a mangó, ami 1 kg-hoz 1600 liter vizet igényel, és a datolya, ami 3000 litert, illetve a rizs, ami 3400 litert használ el 1 kg elkészítéséhez. Ezen 3 termék pedig mind fontos elemei a teljesértékű vegán étrendnek és sok vegán receptnek alapvető hozzávalói.
Egy 2019-es tanulmány mutat rá két másik fontos problémára a húsiparral kapcsolatban. Az egyik, hogy a húsipar adja az összes Európában kibocsátott üvegházhatásúgázok 12-17%-át, emellett elfoglalja a mezőgazdasági területek 65%-át is. Egy 2012-es angliai kutatás szerint, ha az Egyesült Királyságban mindenki vegetáriánus vagy vegán étrendre térne át, az akár 22%-kal is csökkenthetné az üvegházhatású gázok kibocsájtásának szintjét.
Emellett a WWF adati szerint az elmúlt 50 év során 17%-kal csökkent az amazonasi erdők mérete, nagyrészt a marhatenyésztésnek köszönhetően.
Az érem másik oldala:
De nem csak az állattenyészet okoz hatalmas károkat a természetben. A mexikói erdők pusztítása együtt nő az onnan származó avokádó népszerűvé válásával. Habár gazdaságilag ez igen kedvező az országnak, a helyi erdők pusztulása együtt jár az ott élő fajok pusztulásával is, illetve hozzájárul az üvegházhatás erősödéséhez is a fák hiánya miatt.
Emellett problémát okoz a gyümölcsök nemzetközi árusításával járó szállítás is, ami során szintén sok üvegházhatású gáz szabadul fel. Habár az állatokat is szállítják, maguk a gyümölcsök átlagban jóval nagyobb távot tesznek meg míg eljutnak egy adott bolt polcaira.
Sokan, akik a vegán étrend követi azt nyilatkozták, hogy sokkal egészségesebbe váltak az étrend követése után. Sok kutatás is ezt bizonyítja.
Növényi alapú étkezés hatása a keringési rendszerre
2019-ben adott ki egy tanulmányt az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) miszerint a növényalapú étrend képes csökkenteni a szív és keringésirendszer betegségeinek előfordulását. A kutatás során középkorú felnőttek életét kisérték végig 1987 és 2016 között és figyelték meg, hogy miként befolyásolja az étkezési szokásuk a szív és keringésirendszerük egyeszséget. A kutatás végén bebizonyosodott, hogy a növényi alapú étrendet követőknél a keringésirendszer betegségeinek kockázata jóval alacsonyabb volt, mint az átlag társadalomé.
Egy másik, 2014-ben végzett kutatás során arra jutottak, hogy a hüvelyesek, amit a vegetáriánus diétát követők gyakran fogyasztanak, képesek csökkenti a keringésirendszer betegségeinek kockázatát. Akár napi fél bögre bab képes csökkenti a vér LDL koleszterinszintjét, így csökkentve az érelmeszesedés esélyét. Azonban a húsokban található telített zsírok és koleszterin pedig növeli a vér LDL-szintétjét. Ezzel rontva az erek egészségén és okoz zsírlerakódást a szervekben test szerte.
Egy igen átfogó kutatás jelent meg a JAMA Internal Medicine által, mely 37 különböző kutatás meta-analízise során azt nyilatkozták, hogy a vegetáriánusoknál alacsonyabb vérnyomás volt jellemző. Azonban a vérnyomást sok más tényező is képes befolyásolni, mint az elhízás, dohányzás, alkoholfogyasztás és az inaktív életmód. Ezért a magasvérnyomás megelőzésének érdekében nem elég csupán az étkezésre odafigyelni, hanem a helyes étkezés mellett nagyon fontos az egészséges életmód is.
Egy kínai kutatás, mely közel félmillió személyt követett végig, azt bizonyította, hogy azoknál a személyeknél, akik több friss gyümölcsöt fogyasztottak, jóval kisebb volt az aránya a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának.
Konklúzió
Az tehát világos, hogy a növények és zöldségek bőséges fogyasztása segít az egészéges keringésirendszer fenntartásában. De kutatások azt is bebizonyították, hogy nem elég csak a zöldség és gyümölcs fogyasztást megemelni. Ha nem csökken mellette a hús és állati termékek fogyasztásának mértéke, nem csökken az esélye a betegségek megjelenésének. A húsfogyasztás ugyanis kutatások szerint kifejezetten rossz hatással van az erek egészségere. Szintén az Amerikai Szív Társaság által megjelent tanulmány írta le, hogy vöröshúsok és feldolgozott hústermékek fogyasztása igen nagy mértékben képes emelni a stroke esélyét. Ennek oka a húsokban található telített zsíroknak, koleszterinnek és a feldolgozott húsok esetén használt nitriteknek köszönhető. Emellett a húsok fogyasztásával megnőhet a szív koszorúerinek betegségének kockázata a benne található hem-vas miatt. Míg a növényekben találtható nem-hem vasra ez nem jellemző.
Ezért habár a hem-vas könnyeben felszívódik a szervezetben, nem-hem vas tartalmú növények is fontos és kielégítő forrásai lehetnek a vasnak a szervezet számára, anélkül, hogy növelnék a szívbetegségek rizikóját. Fontos szempont lehet az állati termékek elhagyása amiatt is, mert kutatások bebizonyították, hogy a húsfogyasztás után megnövekedhet az a gyulladásos markerek szintje a szervezetben a magas telített zsírtartalom miatt. A kísérlet során ugyanis tejszínt használtak ennek vizsgálatára és azt tapasztalták, hogy nem csak a gyulladásos faktorok, de az összes többi vizsgált tényező szintje megemelkedett, mint a TLR-4 receptorok száma és a vér LPS (lipopolyszacharid) szintje. Az utóbbi egy ún. endotoxin megjelenése annak tudható be, hogy telített zsírokhoz kapcsolódva ezek az endtoxinok könnyebben felszívódnak a szervezetben.
Azonban az állati termékek teljes elhagyásakor oda kell figyleni a B12-vitamin pótlására, mert az nem található meg a növényekben, csakis az állati eredetű ételekbe. Megfelelő pótlása pedig szükséges ahhoz, hogy elkerülhető legyen a például a B12 hiány okozta vérszegénység.
Növényi alapú étkezés hatása az immunrendszerre
A hús ás állati termékek fogyasztása megemeli a gyulladásos faktorok szintjét a szervezetben, ezzel igen leterhelve az immunrendszert. Ezzel szemben a gyümölcsök és zöldségek segítik az immunrendszer hatékony működését.
Például az áfonyáról kutatások is bebizonyították, hogy mint hatékony antioxidáns, a benne található antociánok miatt, képes az immunrendszer javítására. Ezt egy kísérlettel bizonyították, ami során felosztották a résztvevőket két csoportra. Az egyik csoport napi 250 gramm áfonyát fogyasztott 6 héten át, míg a kontroll csoport nem. A 6 hét eltelte után vizsgálatokat végeztek a két csoport tagjain és arra jutottak, hogy a napi áfonya fogyasztás képes növelni az ún. természetes ölő (NK-sejtek) immunsejtek számát, csökkenteni az oxidatív stressz hatásait és serkenteni a gyulladáscsökkentő citokinek szintjét a szervezetben.
Egy másik érdekes kutatás során az is látszik, hogy ha idős embereknél megnöveljük a napi zöldség és gyümölcsfogyasztás szintjét, azzal hatékonyabbá válhat az immunrendszerük. A kutatás során ezt az bizonyította, hogy azok az idősek, akik több zöldséget és gyümölcsöt ettek javult a tüdőgyulladás elleni védőoltásra adott immunválasz.
Az egyik legnagyobb probléma az állati termékek fogyasztásával az antibiotikumok széles használta az állattenyésztés során. Mivel az állatok egyre kisebb és kisebb helyre vannak bezsúfolva, egyre könnyebben kapnak el betegségeket és fertőzéseket, amik akár az egész telep elpusztulásával járhatnak. Ezért kezdték el használni az antibiotikumokat, hogy ez elkerülhető legyen. Azonban ez ahhoz vezet, hogy az állati eredetű termékek is tartalmazzák, amik a boltok polcaira kerülnek. Ez és az antibiotikum túlhasználása az oka annak, hogy mára az egyik legnagyobb fenyegetést jelentik a folyamatosan megjelenő antibiotikum rezisztens ágensek.
Azonban az az érv, ami miatt azt mondható, hogy a vegán étrend kedvezőbb az immunrendszer hatására főleg az, hogy azok, akik ezt a diétát követik nagy mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és magvakat fogyasztanak. A nem vegán étrendet tartók általában kevesebb zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztanak ennél.
Növényi alapú étkezés hatása a cukorbetegségre
A kettes típusú cukorbetegség az egyik leggyakoribb betegség a világ fejlett országaiban. Ennek oka főleg az elhízás, a helytelen étkezés és mozgásszegény életmód. Ami pedig a legnehezebb, hogy diéta és rendszeres mozgás a fő terápia az inzulin adása mellett, amit kevesen tartanak be. Pedig kutatások azt bizonyítják, hogy megfelelő diétával elkerülhető, később pedig akár pedig javítható is a cukorbetegség.
A megfelelő növényi alapú étrend segíthet az elhízás megelőzésében is, ezzel elkerülve később a cukorbetegség kialakulását. Emellett egyéb jótékony hatásai is vannak. Egy kísérlet, amit az Amerikai Diabetes Társaság tett közzé, bizonyítja, hogy a vegán étrend segíthet a cukorbetegség kezelésében. Közel 100 cukorbeteg résztvevő vérében figyelték a glikált hemoglobin szintet 22 hét héten keresztül. Azt tapasztalták, hogy mind a vegán, mind a csökkentett zsírtartalmú vegán étrendek követőknek csökkent a glikált hemoglobin szint a vérben. Ez arra enged következtetni, hogy csökkent a vércukorszint is. Emellett csökkent a vér LDL szint és a résztvevők fogytak is a kísérlet során. Ez alapján mondható, hogy a vegán étrendre váltás igen ajánlott lehet cukorbetegség esetén.
Nem csak a növények jótékony hatásai miatt érdemes étrendet váltani, hanem az állati termékek negatív hatásai miatt is. Magas zsírtartalmú állati ételek fogyasztásakor a zsír lerakódhat a zsírsejtekben, amelyek így nem tudják felvenni a glukózt, mert blokkolt az inzulin-jelátviteli folyamatot, így megnő a vércukorszint. Vegán étrend mellett ez az ún. intramyocelluláris zsír általában jóval kevesebb és nem gátolja az inzulin működését. Egy kísérlet, melyben közel 12 éven keresztül kísérték figyelemmel a vizsgált személyek egészségét és étrendjét bizonyította azt, hogy húsban gazdag étrend növeli a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Meglévő cukorbetegség esetén pedig azért is ajánlott a húsfogyasztás mellőzése, mert megnövekedhet az endotoxinok és gyulladásos faktorok szintje, ami tovább ronthatja a betegséget.
Növényi alapú étkezés hatása az emésztésre
Rögtön étkezés után érezhető a különbség egy zöldségekben gazdag étel, vagy egy zsíros húsos fogás elfogyasztása után, hiszen az utóbbit a szervezet jóval lassabban képes csak megemészteni. De nem ez az egyetlen ok amiért a sok zöldség és gyümölcs fogyasztása segít az emésztőrendszer működésében. A friss növények tele vannak rostokkal, amelyek a belekbe jutva segítik a bélmozgást és a béltartalom kiürülését. Ezzel segítenek elkerülni a gyulladásos divertikulumok, majd később polipok, esetleg rákos sejtek megjelenését. Emellett a rostok minősülnek a legjobb tápláléknak a belekben található mikróbák számára. Ezek a bélbaktréiumok pedig nagyon fontosak a megfelelő emésztés és gyulladások elkerülésnek érdekében. A magas rost tartalmú étkezés segít a refluxos tüneteket enyhítésében is.
A növény alapú étrendet követők anyagcseréje általában gyorsabbá válik, ami megkönnyítheti a fogyást is adott esetekben. Ennek másik oka lehet az is, hogy ugyanakkora adagok fogyasztása mellett kisebb kalóriát fogyasztanak. Például 100 kalória 70 gramm grillezett csirkemellben van, ami egy átlagos adagnál jóval kevesebb, míg párolt brokkoliból 285 gramm jelent 100 kalóriát. Így könnyebb jól lakni anélkül, hogy meghaladjuk a napi kalóriabevitelt is.
Nagyon fontos azonban, hogy a vegán étrend akkor hatékony igazán, ha megfelelően változatos és kielégítő. Egyhangú, pár zöldség és gyümölcs fajtára korlátozódó étrend során komoly hiánybetegségek, felszívódási panaszok és súlyvesztés léphet fel, ami káros az egészség számára.
Növényi alapú étkezés hatása a rákos megbetegedésekre
Sok tanulmány szól arról, hogy húsok elkészítése majd fogyasztása során különböző karcinogén anyagok jutnak a szervezetbe. Az elkészítési módok közül a tűzön grillezett húsok minősültek a legrosszabbaknak a bennük lévő ún. AGE gerontotoxinok miatt. Ezek a szervezetbe kerülve a fehérjékkel keresztkötéseket hoznak létre, ezzel gyulladás és merevség alakul ki a szervezeten belül. De nem csak az állati termékek tartalmaznak AGE-ket. Egy grillezett alma, vagy kukorica is többszörösét tartalmazza, mint a nyers vagy főtt társa. De a grillezett alma kb. 45 egység AGE tartalma is eltörpül a majdnem 20.000 egységet tartalmazó grillezett csirke vagy bacon mellett.
Mára egyre több onkológus ajánlja a betegei számára a növényalapú étkezést, nem véletlenül. Kutatások szerint ugyanis a vegetáriánus és vegán étrendet követők között 15%-kal csökkent az rákos megbetegedések esélye a hagyományos éterendet követőkhöz képest. Azonban problémát jelenthet némely rákos megbetegedésnél, ahol eleve alacsony a beteg testsúlya csupán növény alapú étkezéssel biztosítani a megfelelő kalória bevitelt. Ezért célszerűbb vegetáriánus és nem 100%-ban vegán, tojást vagy esetleg tejterméket megengedő étrendet tartani.
Források:
Hogy ne halj meg, Dr. Michael Greger, 2015
https://waterfootprint.org/media/downloads/Hoekstra-2008-WaterfootprintFood.pdf
https://mercyforanimals.org/animal-agriculture-wastes-one-third-of-drinkable
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.est.8b06079
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301421511010603
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.est.8b06079
https://www.worldwildlife.org/threats/deforestation-and-forest-degradation
https://blog.globalforestwatch.org/commodities/forests-falling-fast-to-make-way-for-mexican-avocado
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915
https://hu.wikipedia.org/wiki/Antociánok
https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/JAHA.119.012865
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1832195
https://p.widencdn.net/aweyzv/A-Plant-Based-Diet-for-the-Treatment-and-Prevention-of-Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28449053
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134881
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22851546
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150
https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2858203/pdf/zdc991.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31316992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380918/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216502/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2718-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22983636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15523486
https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/vegan-diet-diabetes-control
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25751512
